সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য কিছু টিপস

যখন আপনি জানেন যে আপনি গর্ভবতী, তখন শারীরিক এবং মানসিকভাবে নিজের যত্ন নেওয়া আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনি কয়েকটি সহজ নির্দেশিকা মেনে চললে ঝামেলামুক্ত গর্ভাবস্থায় আপনি একটি সুস্থ শিশুর জন্ম দিতে পারেন। আজকের আর্টিকেলে আমরা আলোচনা করব সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য কিছু টিপস সম্পর্কে।

সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য কিছু টিপস

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তার দেখান

আপনার এবং আপনার অনাগত শিশুর জন্য ভালো প্রসবকালীন যত্ন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই এখনই আপনার ডাক্তারকে কল করুন এবং আপনার প্রথম প্রসবকালীন অ্যাপয়েন্টমেন্ট নির্ধারণ করুন।

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে মেডিকেল চেক-আপ করানোর সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

• আপনি শুরু থেকেই একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য ভাল পরামর্শ পাবেন।
• আপনার প্রয়োজনীয় আল্ট্রাসাউন্ড স্ক্যান বা পরীক্ষা করার জন্য যথেষ্ট সময় থাকবে।
• স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থা জানার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী পরীক্ষা করা যেতে পারে । যার ফলে জানা যাবে আপনার জন্য অতিরিক্ত যত্নের প্রয়োজন আছে কি না ।

আপনি যদি এখনো ডাক্তার নির্বাচন না করে থাকেন তাহলে এখনই নির্বাচন করুন। প্রয়োজনে এটি করার জন্য বন্ধু এবং পরিবারের কাছ থেকে পরামর্শ নিন, অথবা আপনি আপনার আশে পাশের অন্যান্য গর্ভবতী মহিলাদেরও জিজ্ঞাসা করতে পারেন। একজন ভালো ডাক্তার, যিনি আপনার ব্যক্তিগত যত্ন নিতে পারেন, আপনাকে প্রশ্ন করতে উৎসাহিত করবেন, ধৈর্য ধরে আপনার সমস্যা গুলো শুনবেন এবং আপনার প্রশ্নের উত্তর দেবেন।

আপনার বাড়ির কাছাকাছি একটি ক্লিনিক বা হাসপাতাল আছে এমন একজন ডাক্তার বেছে নিন। আপনার জরুরী অবস্থায় তাদের কাছে দ্রুত পৌঁছানোর প্রয়োজন হতে পারে, তাই তাদের মোবাইল নম্বরটি অবশ্যই আপনার কাছে রাখুন।

সঠিক ডাক্তার এবং হাসপাতাল খুঁজে পেতে সময় লাগতে পারে। তাই আপনার বর্তমান ডাক্তারকে আপনার গর্ভাবস্থা সম্পর্কে বলুন। এছাড়াও আপনি কি ঔষধ গ্রহণ করছেন বা আপনি কি ধরনের সমস্যা অনুভব করছেন সেটা তাদেরকে জানান। তারাও আপনাকে ভালো কোন ডাক্তার বা হাসপাতাল সাজেস্ট করতে পারে।

পুস্টিকর খাবার গ্রহন করুন

যখনই সম্ভব স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। এর মধ্যে নিম্নলিখিত খাবার গুলি অন্তর্ভুক্ত:

• প্রতিদিন ফল এবং সবুজ শাক সবজি খান
• স্টার্চযুক্ত খাবার (কার্বোহাইড্রেট) যেমন ভাত, রুটি, রুটি এবং পাস্তা। কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনি যা খান তার এক তৃতীয়াংশের একটু বেশি হওয়া উচিত। সাদা রঙের পরিবর্তে গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নিন, যাতে আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার পেতে পারেন।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, কম চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, মটরশুটি, কিউপি, মুগ এবং আস্ত মুগ, বাদাম, সোয়া এবং ডাল।
• প্রতিদিন দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহন করুন, যেমন- দুধ, দই, পনির, বাটার মিল্ক এবং কুটির পনির। যদি আপনি দুধ হজম করতে না পারেন তবে আপনি অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন ছোলা, মটরশুটি, ওটস (ওটস), বাদাম, সয়া দুধ এবং সয়া পনির বেছে নিতে পারেন।
• সপ্তাহে মাছের দুটি অংশ, যার একটি অংশ তৈলাক্ত মাছ হওয়া উচিত। মাছে রয়েছে প্রোটিন, ভিটামিন ডি, মিনারেলস এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড, যা আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য অপরিহার্য।

আপনি যদি মাছ পছন্দ করেন না বা নিরামিষভোজী হন তবে আপনি অন্যান্য খাবার যেমন বাদাম, সয়া পণ্য এবং সবুজ শাক থেকে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন।

আপনার গর্ভাবস্থায় দুই জনের জন্য খাওয়ার দরকার নেই। বেশিরভাগ ডাক্তার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় মাস থেকে অতিরিক্ত 300 ক্যালোরি সুপারিশ করেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে গর্ভে একটি ছোট বাচ্চা বেড়ে উঠছে যার জন্য আপনাকে খাওয়াতে হবে, কোন বয়স্ক ব্যক্তি নয়।

প্রতিদিন প্রায় ৮ থেকে ১২ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। আপনি নন-স্কিম বা লো-ফ্যাট দুধ এবং সতেজ পানীয় আপনার তরল গ্রহণে যোগ করতে পারেন। ক্যাফিনযুক্ত এবং কৃত্রিমভাবে তৈরি জুস এড়িয়ে চলুন এবং তাজা ফলের রস এবং স্যুপ পান করুন।

খাদ্য স্বাস্থ্যবিধি মনোযোগ দিন

গর্ভাবস্থায় খাদ্য স্বাস্থ্যবিধি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কি খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। গর্ভাবস্থায় কিছু খাবার খাওয়া নিরাপদ নয়। এর কারণ হল এতে ব্যাকটেরিয়া বা পরজীবী থাকতে পারে, যা আপনার শিশুর স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। নিচে আরো জানুন।

লিস্টেরিয়া

লিস্টেরিওসিস হল লিস্টেরিয়া ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সৃষ্ট একটি সংক্রমণ। যদিও একজন গর্ভবতী মহিলার এটি দ্বারা আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বিরল, কিন্তু যদি এটি ঘটে তবে এর মারাত্মক প্রভাব হতে পারে। লিস্টেরিওসিসের কারণে গর্ভপাত হতে পারে, জন্মের পর শিশুর গুরুতর অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। লিস্টেরিয়া সাধারণত খাবারে দেখা যায় না। এটি খাবারের পৃষ্ঠে একটি স্টিকি স্লাইমের মতো স্তর হিসাবে থাকে। খাদ্য হিমায়িত হওয়ার পরেও লিস্টেরিয়া বজায় থাকে এবং এটি ফ্রিজের মতো কম তাপমাত্রায়ও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে থাকে।

টক্সোপ্লাজমোসিস

টক্সোপ্লাজমোসিস একটি পরজীবী সংক্রমণ। এটি বিরল, কিন্তু গর্ভস্থ শিশুকে গুরুতরভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং দৃষ্টি এবং স্নায়বিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করে টক্সোপ্লাজমোসিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারেন:

• মাংস বা অন্য যে কোন খাবার খুব ভালোভাবে ফুটিয়ে রান্না করুন
• ময়লা দূর করতে ফল ও সবজি ভালো করে ধুয়ে নিন।
• বাগানের মাটি বা অন্য যে কোন ময়লা পরিষ্কার করার সময় হাতে গ্লাভস ব্যবহার করুন

সালমোনেলা

সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়া দ্বারা খাদ্যে বিষক্রিয়া হতে পারে। যদিও এটি আপনার শিশুর ক্ষতি করতে পারে না, তবে এটির কারণে আপনার মারাত্মক বমি এবং ডায়রিয়া, পেটে ব্যথা, মাথাব্যথা এবং উচ্চ জ্বর হতে পারে। ডিমের সাদা অংশ এবং কুসুম শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ডিম রান্না করুন। ভাজা, তন্দুরি বা বারবিকিউ মাংস খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। এগুলি দেখতে বাইরে থেকে ভালভাবে রান্না করা মনে হতে পারে, তবে সেগুলি ভিতরে পুরোপুরি রান্না হয়েছে কিনা সেটি কনফার্ম হয়ে নিন। কাঁচা মাংস কাটা বা ধোয়ার পরে বাসন, চপিং বোর্ড এবং আপনার হাত ভাল করে ধুয়ে নিন। কাঁচা খাবার, রান্না করা খাবার থেকে আলাদা রাখুন। খাবার স্পর্শ করার আগে আপনার হাত ভালোভাবে ধুয়ে নিন, বিশেষ করে যদি আপনি টয়লেট ব্যবহার করেছেন, শিশুর ন্যাপি পরিবর্তন করেছেন, অথবা পোষা প্রাণী বা অন্যান্য প্রাণীকে স্পর্শ করেছেন।

আরও পড়ুনঃ অতিরিক্ত ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায়

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান

বর্তমানে গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা অনেক বেশি দেখা যায়। আমাদের দেশে অনেক মহিলার গর্ভবতী হওয়ার আগে থেকেই আয়রনের অভাব রয়েছে। রক্তে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে আয়রন অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। হিমোগ্লোবিন হল লোহিত রক্তকণিকায় পাওয়া একটি প্রোটিন, যা শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ও টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে।

আপনার আয়রনের মাত্রা ঠিক রাখতে আপনার ডাক্তারের নির্দেশিত পরিপূরক ছাড়াও পর্যাপ্ত আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যন্ত প্রয়োজন। নিরামিষ খাবারে সাধারণত আয়রন কম থাকে। কাচা নারকেল, কিসমিস, বাদাম, আখরোট, কুমড়োর বীজ, সিদ্ধ ডিমের কুসুম ইত্যাদি খাবারে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।

প্রসবের আগে সাপ্লিমেন্ট গ্রহন

গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের জন্য আপনাকে একটি ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে। ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ শিশুর স্নায়ু টিউব ত্রুটি যেমন শিশুর মধ্যে স্পিনা বিফিডা হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

দ্বিতীয় বা তৃতীয় মাস থেকে শুরু করে, আপনাকে প্রতিদিন একটি আয়রন সম্পূরক এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরক নিতে হবে, যা ভিটামিন ডি এর পরিপুরক হিসেবে কাজ করবে । আপনার শিশুর অস্থিমজ্জার বিকাশের জন্য এবং ভবিষ্যতে সুস্থ হাড়ের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য।

গর্ভাবস্থার শেষ পর্যন্ত এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পর্যন্ত আপনাকে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে হবে। এগুলোর ডোজ আপনার স্বাস্থ্য এবং খাদ্যের উপর নির্ভর করবে।

মাছের তেল একটি শিশুর জন্মের পরে এবং গর্ভাবস্থার শেষে শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব দেখিয়েছে। সপ্তাহে দুবার তেল যুক্ত মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থায় নেওয়া ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গুলো সুষম খাদ্যের বিকল্প নয়। কিন্তু যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ঠিকমতো খাওয়া -দাওয়া করছেন না বা বমি বমি ভাবের কারণে বেশি খেতে পারছেন না, তাহলে এগুলো আপনাকে সাহায্য করতে পারে। যেকোনো সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধ খাওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিন। এর মধ্যে এমন কিছু উপাদান থাকতে পারে যা অনাগত শিশুর ক্ষতি করতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম

নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করলে আপনার উপকার হওয়ার সাথে সাথে আপনার শিশুও এতে উপকৃত হবে। হালকা ব্যায়াম করার সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

• নিয়মিত হালকা ব্যায়াম, গর্ভাবস্থায় আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ সহ্য করতে সাহায্য করবে
• স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করা, তবে গর্ভাবস্থায় কিছু ওজন বৃদ্ধি পাওয়া স্বাভাবিক।
• গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপের মতো জটিলতা থেকে আপনাকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
• কোন জটিলতা ছাড়াই প্রসবের সম্ভাবনা বাড়ায়।
• আপনার শিশুর জন্মের পরে আপনার পূর্বের শারীরিক গঠনে ফিরে যেতে সহায়তা করে।
• আপনি যদি হতাশ বোধ করেন তবে এটি আপনার মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করতে পারে।

গর্ভাবস্থার জন্য সঠিক ব্যায়াম গুলোর মধ্যে রয়েছে:

• নিয়মিত জগিং (আপনার শরীরের কন্ডিশন অনুযায়ী)।
• যোগব্যায়াম
• সাঁতার

মনে রাখবেন গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না। এছাড়াও, শরীরের তাপমাত্রা খুব বেশি বৃদ্ধি করা উচিত হবে না এবং আপনার পানিশূন্যতা অনুভব করাও এক্ষেত্রে ঠিক নয়। মনে রাখবেন যে, প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা এবং প্রতিটি গর্ভাবস্থা আলাদা। গর্ভাবস্থায় যে কোনো ধরনের ব্যায়াম শুরু করা বা চালিয়ে যাওয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

আপনি যদি কোন খেলাধুলা করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে বিষয়টি সম্পর্কে জানান। আপনি যে খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপ করেন, তার কারণে যদি জয়েন্টে সমস্যা হওয়ার বা স্ট্রেসের কোন ঝুঁকি থাকে, তবে গর্ভাবস্থায় এটি বন্ধ রাখা উচিত।

অ্যালকোহল পান বন্ধ করুন

আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তাহলে তা রক্তের প্রবাহ এবং প্লাসেন্টার মাধ্যমে আপনার শিশুর কাছে পৌঁছায়। গর্ভাবস্থায় কোন পরিমাণ অ্যালকোহল খাওয়া নিরাপদ তা জানার কোন সঠিক উপায় নেই। এই কারণেই বিশেষজ্ঞ ডাক্তাররা গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করার পরামর্শ দেন। প্রথম তিন মাস অ্যালকোহল পান করা গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ায়, তৃতীয় মাসের পর থেকে এটি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে খারাপ প্রভাব ফেলে।

অতএব, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে, আপনি প্রথম তিন মাস অ্যালকোহল পান সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করুন। আপনি যদি এর পরে অ্যালকোহল পান করতে চান, তাহলে এক বা দুই ইউনিটের বেশি পান করবেন না, সেটাও সপ্তাহে মাত্র একবার বা দুবার। গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল পান করা আপনার শিশুর জন্য অত্যন্ত বিপজ্জনক হতে পারে।

গর্ভবতী মহিলা, যারা নিয়মিত অ্যালকোহল পান করেন তাদের ভ্রূণ স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডার (এফএএসডি) সহ সন্তানের জন্ম দেওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এই ধরনের শিশুরা জন্মগত বিভিন্ন ত্রুটি ছাড়াও প্রতিবন্ধী পর্যন্ত হতে পারে। তাই আপনার অনাগত শিশুর কথা বিবচনা করে গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল পান করা থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকুন।

ক্যাফিন জাতীয় খাবার খাওয়া কমান

অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ায়। কফি, চা, কোলা, চকোলেট এবং কিছু এনার্জি ড্রিংকসে ক্যাফিন পাওয়া যায়। বর্তমান নির্দেশাবলী অনুযায়ী, দিনে 200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন আপনার অনাগত শিশুর কোন ক্ষতি করবে না। এটি প্রায় বড় দুই কাপ ইন্সট্যান্ট কফির সমান। গর্ভাবস্থায় আপনি চাইলে ক্যাফিন পুরোপুরি বাদ দিতে পারেন। বিশেষ করে প্রথম প্রথম কয়েক মাস। ক্যাফিন মুক্ত চা এবং কফি নিরাপদ বিকল্প হিসেবে খেতে পারেন। অথবা আপনি ক্যাফিনের পরিবর্তে বিভিন্ন ধরনের ফলের জুস বাড়ীতে বানিয়ে খেতে পারেন।

আরও পড়ুনঃ সেরা নিউরো মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ঢাকা

ধূমপান বন্ধ করুন

গর্ভাবস্থায় ধূমপান, আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। গর্ভাবস্থায় ধূমপানের কারণে নিচের সমস্যা গুলো তৈরি হতে পারে –

• সময়ের পূর্বে সন্তানের জন্ম
• সন্তানের ওজন কমে যাওয়া
• স্থির জন্ম
• গর্ভপাত
• এক্টোপিক গর্ভাবস্থা
• প্লাসেন্টাল সমস্যা (যেখানে শিশু জন্ম নেয়ার আগেই প্লাসেন্টা, জরায়ুর প্রাচীর থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়)

যদি আপনি ধূমপান করেন, তাহলে আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের কথা চিন্তা করে এটি ছেড়ে দেওয়া উচিত। যত তাড়াতাড়ি আপনি ধূমপান ত্যাগ করবেন ততই আপনাদের জন্য ভাল হবে। যদি আপনি ধূমপান ত্যাগ করা কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারের সাহায্য নিতে পারেন।

পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন

গর্ভাবস্থার প্রথম মাসগুলিতে আপনি যে ক্লান্তি অনুভব করেন তা আপনার শরীরে গর্ভাবস্থার হরমোনের উচ্চ মাত্রার কারণে। এই ক্লান্তি হতে পারে ঘন ঘন প্রস্রাব করার জন্য, রাতে বার বার ঘুম থেকে উঠার কারণে অথবা বড় পেটের জন্য আরামদায়ক ভাবে ঘুমাতে না পারার কারণে।

আপনার ঘুম যদি রাতে ব্যাহত হয়, দিনের বেলা ঘুমান অথবা রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান। যদি এটাও সম্ভব না হয়, তাহলে অন্তত আধা ঘণ্টা বা তারও বেশি সময় ধরে বিশ্রাম নিন।

বিকেলে একটি ঘুম আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য উপকারী। আপনার কাজে অন্য কারো সাহায্য নিন। আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনি আপনার কাজের সময় কমাতে পারেন এবং যতদূর সম্ভব সামাজিক অনুষ্ঠান বা পার্টিতে যেতে পারেন।

ব্যায়াম আপনাকে পিঠের ব্যথা থেকে কিছুটা স্বস্তি দিতে পারে। এটি ঘুমের সমস্যায়ও সাহায্য করতে পারে।

শেষ কথা

শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা, পুষ্টিকর খাবার গ্রহন এবং স্বাস্থ্যের দিকে খেয়াল রাখলে তা গর্ভাবস্থায় এবং সন্তান জন্মদানের পর আপনার এবং আপনার শিশুর ভালো থাকাকে বাড়িয়ে তুলবে। গর্ভাবস্থায় সব সময় হাসি খুশি থাকার চেষ্টা করুন এবং নিয়মিত ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ধন্যবাদ