দৌড়ানোর উপকারিতা এবং কিছু গুরুত্বপূর্ণ রানিং টিপস

শরীর ফিট এবং সুস্থ রাখার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো দৌড়ানো । বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে দৌড়ানোর গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি । নিয়মিত দৌড়ানোর কারণে শরীর নমনীয় হয় । যে কোনো ধরনের শারীরিক ব্যায়ামের মেইন ভিত্তি হলো দৌড়ানো । এটি শরীরকে সব দিক থেকে সুস্থ রাখতে কাজ করতে পারে । কিন্তু আপনারা কি দৌড়ানোর সঠিক উপায় সম্পর্কে জানেন? আজকের এই আর্টিকেলে , আমরা আপনাকে দৌড়ানোর উপকারিতা এবং দৌড়ানোর সাথে সম্পর্কিত কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস দেব, যা অনুসরণ করে আপনি এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাস্থ্য সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে নিতে পারবেন ।

দৌড়ানোর সুবিধা – দৌড়ানোর উপকারিতা – রানিং বেনিফিট

নিচে আমরা ধারাবাহিকভাবে দৌড়ানোর বিভিন্ন ধরনের উপকারিতা সম্পর্কে বলব । একই সঙ্গে মনে রাখবেন দৌড়ানো কোনো রোগ বা শারীরিক সমস্যার সম্পূর্ণ নিরাময় নয়, বরং এটি প্রতিরোধের একটি উপায় মাত্র । 

হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে

জেনে অবাক হবেন যে নিয়মিত দৌড়ানোর ফলে হার্টের উপকার হয় । একটি প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে, নিয়মিত দৌড়ানো হার্টের পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস ভাল রাখতে কাজ করতে পারে ( তথ্যসূত্র )।

অন্য একটি প্রতিবেদন অনুসারে, নিয়মিত দৌড়ানোর ফলে হৃদপিণ্ড ভালোভাবে কাজ করতে পারে এবং শরীর তার শক্তির জন্য ফ্যাটি অ্যাসিড ও কার্বোহাইড্রেটকে সঠিকভাবে ব্যবহার করতে সক্ষম হয়। ইকোকার্ডিওগ্রাফিক অনুসারে, যে ব্যক্তি নিয়মিত দৌড়ায় তার হৃৎপিণ্ড, যে মানুষ দৌড়ায় না তাদের চেয়ে ভাল কাজ করে থাকে। এর পাশাপাশি নিয়মিত দৌড়ালে হৃদরোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকিও অনেকাংশে কমে যায় ( তথ্যসূত্র )।

ওজন কমানোর জন্য

ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও দৌড়ানোর উপকারিতা দেখা যায় । একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত দৌড়ানো শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি অপসারণের পাশাপাশি শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে খুব ভাল কাজ করতে পারে ( তথ্যসূত্র )। স্থূলতা কমানোর জন্য হাঁটার তুলনায় দৌড়ানোকেই বেশী কার্যকর বলে মনে করা হয়, কারণ এটি BMI (3Trusted Source ) তে আরও ভালো ভাবে কাজ করতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন দৌড়ান তবে আপনি অবশ্যই আরও ভাল ফলাফল দেখতে পাবেন।

শক্তিশালী পেশী এবং হাড়

সুস্থ পেশী এবং হাড় শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এগুলির যে কোন ধরনের দুর্বলতা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।পেশী এবং হাড়ের সঠিক বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য সঠিক ডায়েটের সাথে দৌড়ানোও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিয়মিত দৌড়ায় তাদের হাড় ও পেশী অনেক বেশি সুস্থ থাকে ( তথ্যসূত্র )। অন্য একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে, নিয়মিত দৌড় হাড়কে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এটি হাড়ের ঘনত্ব এবং খনিজ বৃদ্ধিতে সহায়ক ভূমিকা পালন করতে পারে। এটি হাড়ের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

পেটের চর্বি কমাতে

পেটের মেদ কমাতে দৌড়ানোর ভুমিকা অনস্বীকার্য। আপনি যদি আপনার পেটের চর্বি নিয়ে বিরক্ত হন তবে আপনি নিয়মিত দৌড়ানো শুরু করতে পারেন। একটি প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে, দ্রুত পেটের চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হতে পারে নিয়মিত দৌড়ানো। প্রতিবেদনে আরও বলা হয়েছে যে, প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ পেটের চর্বি কমাতে অনেক সাহায্য করে ( তথ্যসূত্র )।

লেগ টোন

নিয়মিত দৌড়ানো উরুতে টোন করার জন্য একটি কার্যকর অপশন হতে পারে। নিয়মিত দৌড়ানো হল স্ট্যামিনা-বিল্ডিং এবং ওজন-নিয়ন্ত্রণ ব্যায়ামের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, যা আপনার শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর পাশাপাশি পেশী টোন করতে খুব ভাল কাজ করে। এটি পেশীগুলির উন্নতি করার সাথে সাথে উরুকে সঠিক আকার দিতেও খুব ভাল কাজ করে ( তথ্যসূত্র )।

মানসিক চাপ কমাতে

নিয়মিত দৌড়ানোর ফলে আপনারা শারীরিকভাবে সুস্থ থাকার পাশাপাশি, মানসিকভাবেও সুস্থ থাকবেন। একটি প্রতিবেদন অনুসারে, নিয়মিত দৌড়ানোর ফলে শরীরে সেরোটোনিন নামক হরমোন বৃদ্ধি পায়, যা মানসিক চাপ উপশম করতে অত্যন্ত কার্যকরী ( তথ্যসূত্র )।

ঠান্ডার সমস্যা কমাতে

সর্দি-কাশির ক্ষেত্রেও দৌড়ানোর উপকারিতা দেখা যায়। দৌড়ানো একটি কার্যকর শারীরিক ব্যায়াম যা আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেকটা বাড়াতে পারে। এটি আমাদের শ্বাসযন্ত্রের ভাইরাল সংক্রমণের উন্নতি করতে পারে। এর মাধ্যমে সর্দি-কাশির মতো ঠান্ডাজনিত সমস্যা কমানো যায় ( তথ্যসূত্র )। একটি প্রতিবেদন অনুসারে, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম, আমাদের শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে সাহায্য করে, যার ফলে ঠান্ডা প্রতিরোধ করা যায় ( তথ্যসূত্র )।

ভাল ঘুমের জন্য

দৌড়ানোর মতো শারীরিক ব্যায়াম আপনার ঘুম বাড়াতে সাহায্য করে। যেমনটি আমরা আর্টিকেলের প্রথমেই উল্লেখ করেছি যে, নিয়মিত দৌড়ানো মানসিক চাপ উপশম করতে পারে ( তথ্যসূত্র ), যা ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে । উপরন্তু, নিয়মিত দৌড়, পেশী শিথিল করতে কাজ করে, যার ফলে আপনার ঘুম অনেক ভাল হয়।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে

নিয়মিত দৌড়ানোর অন্যতম সুবিধা হল শরীরের ইমিউনীটি সিস্টেম উন্নত করা বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো। আমরা আগেই উল্লেখ করেছি যে, দৌড়ানোর মতো শারীরিক ব্যায়াম আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উন্নত করে । এটি শ্বাসযন্ত্রের ভাইরাল সংক্রমণ কমাতে সাহায্য করতে পারে । একটি রিপোর্ট অনুসারে, সঠিক শরীরের ওজন আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে মসৃণভাবে চলতে সাহায্য করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে খুব ভাল কাজ করে ( তথ্যসূত্র )।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে

আপনারা অনেকেই জানেন যে, নিয়মিত দৌড়ানো, ডায়াবেটিসের মতো মারাত্মক রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করতে সক্ষম । বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কাজ করতে পারে । আর আপনারা নিশ্চই জানেন যে, দৌড়ানো একটি খুব ভাল ব্যায়াম । এটি ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারে । এছাড়াও, নিয়মিত দৌড়ানোর কারণে ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য জটিলতাও কমে যায় ।

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতেও দৌড়ানোর উপকারিতা অনেক । একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৫ থেকে ৭ কিলোমিটার দৌড়ালে শরীরে এইচডিএল এর মাত্রা বৃদ্ধি পায় অর্থাৎ শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় ( তথ্যসূত্র )।

পরিপাকতন্ত্র ভাল রাখতে

দৌড়ানোর আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা আমাদের হজম ব্যবস্থার সাথে সম্পর্কিত । গবেষণায় দেখা গেছে, শারীরিক পরিশ্রমের অভাবের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা তৈরি হতে পারে ( তথ্যসূত্র )। তাই নিয়মিত দৌড়ানো, আমাদের পাচনতন্ত্রের উন্নতি ঘটিয়ে কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময় করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে । দৌড়ানো একটি শারীরিক ব্যায়াম, যা কোলন ক্যান্সারের উপরেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে ( তথ্যসূত্র )।

ফুসফুস ভাল রাখতে

দৌড়ানোর স্বাস্থ্য উপকারিতার মধ্যে সুস্থ ফুসফুসও অন্তর্ভুক্ত । নিয়মিত দৌড়ানোর গলে ফুসফুস সুস্থ থাকে । এছাড়াও, নিয়মিত দৌড়ানোর কারণে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা উন্নত হয়, যা ফুসফুসের কার্যকারিতাকে আরও বাড়িয়ে দেয় ( তথ্যসূত্র )। এছাড়াও নিয়মিত দৌড়ানো, ফুসফুস এবং শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্ট থেকে ব্যাকটেরিয়া বের করে দিতেও কাজ করে ।

দীর্ঘ দিন বাঁচতে সাহায্য করে

আমাদের শরীরের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়ানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে । ঠাণ্ডা থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস এবং হার্টের মতো মারাত্মক রোগ প্রতিরোধেও দৌড়ানো কাজ করে থাকে । তাই এটা বলা যেতেই পারে যে, দৌড়ানো একজন মানুষকে দীর্ঘদিন বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে । তাই আপনিও যদি অনেক দিন বাঁচতে চান তবে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের জীবনযাত্রায় দৌড়ানো অন্তর্ভুক্ত করুন ।

আরও পড়ুনঃ কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ, লক্ষণ এবং ঘরোয়া প্রতিকার

দৌড়ানোর টিপস – রানিং টিপস – দৌড়ানোর নিয়ম

আপনারা নিশ্চই বুঝতে পেড়েছেন যে, আমাদের শরীরের জন্য দৌড়ানোর উপকারিতা কতটুকু । তাহলে এখন জেনে নেয়া যাক দৌড়ানোর কিছু নিয়ম । কারণ সঠিক নিয়ম না জেনে দৌড়ানো অনেক সময় ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে । দৌড়ানোর সময় যেকোনো ধরনের সমস্যা এড়াতে নিচের টিপসগুলো অবশ্যই অনুসরণ করুন –

• আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াতে চান বা প্রথমবার দৌড়াতে শুরু করেন তবে তার আগে কয়েকদিন দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটার অভ্যাস করুন । এর মধ্যে আপনি যদি কোনো শারীরিক সমস্যা অনুভব করেন তাহলে চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করুন । আর যদি আপনার হাটতে কোন ধরনের সমস্যা না হয় তাহলে আপনি ধীরে ধীরে দৌড়ানো শুরু করুন ।
• দৌড়ানোর সময় যেকোনো ধরনের শারীরিক আঘাত এড়াতে অবশ্যই একজোড়া রানিং শু কিনে নিন । আর জুতা কেনার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে, জুতাটি আরামদায়ক এবং এর সোল যথেষ্ট শক্তিশালী ।
• আপনি হাটা বা দৌড়ানো শুরু করার আগে সঠিক রুট নির্বাচন করুন । অর্থাৎ আপনি কোন পথ দিয়ে নিয়মিত দৌড়াবেন বা হাটবেন সেই পথ বেছে নিন । বালুকাময় এবং উচু নিচু রাস্তা আপনার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, তাই সমতল এবং ঘাসযুক্ত রাস্তা বেছে নিন ।
• দৌড় শুরু করার প্রথম দিনেই দ্রুত দৌড়াবেন না, এমনটা করলে ইনজুরি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে । তাই শুরুতে আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে দৌড়ানোর গতি বাড়ান ।
• দৌড় শুরু করার আগে হালকা ওয়ার্ম আপ করা প্রয়োজন । দৌড়ানোর আগে কমপক্ষে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন । এর মধ্যে রয়েছে সামান্য দূরত্বে দ্রুত হাঁটা, একই জায়গায় মার্চ করা অথবা হাঁটু উঁচু নিচু করা ইত্যাদি । ওয়ার্ম আপ আপনার হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং পেশীতে অপ্রয়োজনীয় চাপ এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে ।
• দ্রুত দৌড়ানোর আগে ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটুন । আপনি এই হাঁটার মাঝখানে এক বা দুই মিনিট দৌড়াতে পারেন । শুরুতে আপনার দৌড়ের গতি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং ধীরে ধীরে দৌড়ের গতি বাড়ান ।
• যারা নতুন দৌড়াতে শুরু করছেন, তারা সপ্তাহে ২ দিন বিশ্রাম দিন । কারণ প্রথম অবস্থায় শরীরকে বিশ্রাম না দিয়ে একটানা দৌড়ালে শরীরে ব্যথা হতে পারে ।
• দ্রুত দৌড়ানোর ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত । যাদের হাঁপানির সমস্যা আছে, তারা রাস্তা দিয়ে দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন । কারণ যানবাহন থেকে নির্গত ধোয়া আপনার হাঁপানির সমস্যা বাড়িয়ে দিতে পারে ।
• দৌড়ানোর সঠিক সময় হল সকাল এবং সন্ধ্যা, কারণ এই সময়ে সূর্যের তাপ নরমাল থাকে, তাই একজন ব্যক্তি খুব দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে অনেকক্ষণ একটানা দৌড়াতে পারেন ।
• আপনি দিনে কত কিলোমিটার দৌড়াচ্ছেন তার একটি নোট করুন । এটি থেকে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার দৌড়ানোর গতির কতটা উন্নতি হয়েছে ।

দৌড়ানোর জন্য আরও কিছু টিপস – অন্যান্য রানিং টিপস

উপরে উল্লিখিত গুরুত্বপূর্ণ রানিং টিপস ছাড়াও, নীচে উল্লিখিত অন্যান্য রানিং টিপস অনুসরণ করুন –

• দৌড়ানোর সময় সাথে একটা পানির বোতল রাখবেন । যখনই পানির অভাব বোধ করবেন বা পানি খেতে ইচ্ছা করবে তখনই পানি পান করুন ।
• গরমের সময় ভারী এবং আঁটসাঁট পোশাক না পরে, ঢিলেঢালা পোশাক পরুন, যাতে দৌড়ানোর সময় কোনো ধরনের সমস্যা না হয় ।
• একা দৌড়ানোর পরিবর্তে বন্ধুদের সাথে দৌড়ান । এতে মনোবল বাড়বে এবং আপনি দৌড়কে উপভোগ করতে পারবেন ।
• দৌড়ানোর পরপরই কিছু খাবেন না, কিছু সময় পরে ফল, জুস বা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খান ।
• দৌড়ানোর ৩০ মিনিট আগে হালকা কিছু খান, এতে আপনি দৌড়ানোর শক্তি পাবেন । কখনই খালি পেটে দৌড়াতে যাবেন না ।

আরও পড়ুনঃ অ্যাসিডিটির কারণ, লক্ষণ এবং ঘরোয়া প্রতিকার

শেষ কথা

আপনার নিশ্চই বুঝতে পেড়েছেন যে, দৌড়ানো আমাদের শরীরের জন্য কতটা উপকারী । তাহলে আর দেরি না করে আগামীকাল থেকেই দৌড়ানোর প্রস্তুতি নিতে শুরু করুন । শুরুতে দৌড়ানো আপনার কাছে কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু হাল ছাড়বেন না, চেষ্টা চালিয়ে যান । সেই সাথে আপনি যদি দীর্ঘ সময় দৌড়াতে চান, তবে নিবন্ধে উল্লেখ করা সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ টিপস এবং সতর্কতাগুলি মেনে চলুন । আর আপনি যদি কোনও গুরুতর সমস্যায় ভুগে থাকেন তবে দৌড় শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ নিন । আর্টিকেলটি নিয়ে যে কোন ধরনের প্রশ্ন বা মন্তব্য থাকলে কমেন্ট সেকশনে জানান ।