প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা

শরীরের বৃদ্ধি এবং রোগ থেকে বাঁচতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টির প্রয়োজন। প্রতিটি পুষ্টি উপাদানের নিজস্ব স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং গুরুত্ব রয়েছে। তাই সুস্থ থাকার জন্য চিকিৎসকেরা সবসময় সুষম খাবার গ্রহনের পরামর্শ দেন। প্রোটিন এই সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রোটিন কোন না কোনোভাবে শরীরের প্রতিটি অঙ্গের সু-স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরী। শরীরকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, এটি আশ্চর্যজনকভাবে স্বাস্থ্যের সুরক্ষা প্রদান করতে সাহায্য করে থাকে। আজকের এই আর্টিকেলে আমরা আপনাদের সাথে শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা, প্রোটিনের উপকারিতা এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আলোচনা করার চেষ্টা করব।

প্রোটিন কি – Protein কি

প্রোটিন হল এক ধরনের বৃহৎ জৈব অণু বা বৃহদাণু, যা এক বা একাধিক দীর্ঘ অ্যামিনো অ্যাসিড উদ্বৃত্তের শৃঙ্খলের সমন্বয়ে গঠিত। যা শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলো সাধারণত কোষে থাকে। শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গগুলির গঠন, কার্যকারিতা এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য বলে মনে করা হয়। প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট একক দ্বারা গঠিত, যা দীর্ঘ চেইনে একে অপরের সাথে সংযুক্ত থাকে। প্রোটিন ২০ টি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিডের সমন্বয়ে তৈরি। একই সময়ে, হজমের সময়, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, অ্যামিনো অ্যাসিডের অংশে ভেঙে যায়। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন (তথ্যসূত্র) ।

প্রোটিন কত প্রকার

উৎস অনুযায়ী প্রোটিনকে ২ ভাগে ভাগ করা যায়।

• প্রাণিজ প্রোটিন: যে ধরনের প্রোটিনগুলো প্রাণিজগৎ থেকে পাওয়া যায় সেগুলোকে প্রাণিজ প্রোটিন বলা হয়। যেমন: মাছ, দুধ, মাংস, ডিম ইত্যাদি। এই ধরনের প্রোটিনকে প্রথম শ্রেণীর প্রোটিন বলা হয়।
• উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: উদ্ভিদ জগৎ থেকে যে প্রোটিনগুলো পাওয়া যায় সেগুলোকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বলে। যেমন: ডাল, শিমের বিচি, বাদাম, সয়াবিন ইত্যাদি। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে দ্বিতীয় শ্রেণীর বা সেকেন্ডারি প্রোটিন বলা হয়।

ভৌত রাসায়নিক গুনাবলি এবং দ্রবনীয়তার উপর ভিত্তি করে প্রোটিনকে ৩ ভাগে ভাগ করা হয় যথা :-

• সরল প্রোটিন
• যুগ্ন প্রোটিন
• উৎপাদিত প্রোটিন

দ্রবণীয়তার ওপর ভিত্তি করে সরল প্রোটিনকে ৭ টি ভাগে ভাগ করা হয় যথা :-

• অ্যালবিউমিন
• গ্লোবিউলিন
• গ্লুটোলিন
• প্রোলামিন
• হিস্টোন
• প্রোটামিন
• স্ক্লোরোপ্রোটিন

যুগ্ন প্রোটিনকে ৮ ভাগে ভাগ করা যায় ৷ যথা :-

• নিউক্লিওপ্রোটিন
• গ্লাইকোপ্রোটিন বা মিউকোপ্রোটিন
• লিপোপ্রোটিন
• ক্রোমোপ্রোটিন
• মেটালোপ্রোটিন
• ফসফোপ্রোটিন
• ফ্লাভোপ্রোটিন
• লৌহ-প্রোফাইরিন প্রোটিন

প্রোটিন কিভাবে তৈরি হয়

প্রোটিনের ক্ষুদ্রতম একক হল এমাইনো এসিড। প্রোটিন হল বড় আকারের কমপ্লেক্স মলিকুল, যা হাজার হাজার এমাইনো এসিডের সমন্বয়ে গঠিত। এক কথায় বলতে গেলে প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক হল এমাইনো এসিড। এই এমাইনো এসিডগুলো একটি অপরটির সাথে চেইনের মত হয়ে যুক্ত থাকে। রাসায়নিকভাবে এমাইনো এসিডে কার্বন, নাইট্রোজেন, অক্সিজেন, হাইড্রোজেন এবং সালফার থাকে। ২০ ধরণের এমাইনো এসিডের সমন্বয়ে প্রোটিন তৈরি হয়। এর মধ্যে ১১টি non essential এবং ৯টি essential এমাইনো এসিড।

যে সব এমাইনো এসিড আমাদের শরীরের মধ্যে তৈরি হতে পারে না, অর্থাৎ বাহিরের খাদ্য থেকে সংগ্রহ করতে হয়, সেগুলোকে essential এমাইনো এসিড বলে।

আরও পড়ুনঃ থাইরয়েড কী? থাইরয়েড রোগের লক্ষণ ও প্রতিকার

প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণ

আমাদের শরীরে যদি প্রোটিনের অভাব হয়, তাহলে তা কিছু লক্ষণের মাধ্যমে বোঝা যায়। তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক সেই সব কিছু লক্ষণ সম্পর্কে –

• শরীর দুর্বল লাগা, ক্লান্ত লাগা
• পেশিতে জোর না পাওয়া
• খিদে বেড়ে যাওয়া
• অল্প বয়সে বার্ধক্য এসে যাওয়া
• চোখ এবং হাত ফুলে যাওয়া
• নখ সাদা হয়ে যাওয়া
• ত্বক রুক্ষ ও শুষ্ক হয়ে যাওয়া
• চুল পাতলা হয়ে যাওয়া

শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা – প্রোটিনের কাজ

প্রোটিন আমাদের শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরে শক্তি ও শক্তি যোগান দেওয়ার পাশাপাশি দেহের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন (তথ্যসূত্র) । খাদ্যের মাধ্যমে আমাদের প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহন করা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ আমাদের শরীর প্রোটিনকে, চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের মতো সংরক্ষণ করে রাখে না (তথ্যসুত্র) । এগুলি ছাড়াও শরীরে প্রোটিনের কিছু ভূমিকা নিচে দেওয়া হল –

• শরীরের কোষ মেরামত ও মেরামতের পাশাপাশি নতুন কোষ তৈরিতে সাহায্য করে।
• শিশু, কিশোর এবং গর্ভবতী মহিলাদের শারীরিক বিকাশের জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আমাদের শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে
• এটি ত্বক, চুল, নখ, পেশী, হাড় এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির একটি প্রধান অংশ।
• প্রোটিন, সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অ্যান্টিবডি তৈরি করতে সহায়তা করে।
• রক্ত এবং অন্যান্য শারীরিক তরলগুলিতে উপস্থিত এসিড এবং ক্ষারকের ঘনত্বকে নিয়ন্ত্রণ করতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• শরীরের অনেক প্রক্রিয়ার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, যেমন রক্ত ​​জমাট বাঁধা, তরল ভারসাম্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি এবং হরমোন ও এনজাইম উৎপাদন।

প্রতিদিন কত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহন করা প্রয়োজন

প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয় এবং সেই সাথে মানুষের বয়স, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং শারীরিক কার্যকলাপের মতো বিভিন্ন বিষয়ের উপরও নির্ভর করে। যাইহোক, এই কারণগুলি নির্বিশেষে, যদি আমরা সাধারণভাবে প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে একজন ব্যক্তির তার ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

NCBI (ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন) দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণা পত্র অনুসারে, একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.6 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত (তথ্যসূত্র) । যাইহোক, প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ কমপক্ষে 50 গ্রাম হওয়া উচিত। এই মানটি তাদের জন্য যারা প্রতিদিন খাদ্য থেকে 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, কারণ শরীরের ক্যালোরির চাহিদার উপর নির্ভর করে প্রোটিনের দৈনিক মান বেশি বা কম হয় (তথ্যসূত্র) । এই বিষয়ে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার – প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা

আমরা আগেই বলেছি প্রোটিন মানুষের শরীরের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ। এমতাবস্থায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কি কি, সে সম্পর্কে তথ্য জানা প্রয়োজন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আমরা নীচে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করার চেষ্টা করব

1. ডিম

ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ডিমে উপস্থিত প্রোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও প্রদর্শন করে। বিশেষ করে ডিমের কুসুমে উপস্থিত প্রোটিন। এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য উপকারী। এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশী পাওয়া যায়, তাই এটি বিশ্বাস করা হয় যে, এটি সকালের নাস্তায় খাওয়া মানুষের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিনের পাশাপাশি এতে উপস্থিত অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের কারণে ডিমকে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয় (তথ্যসূত্র) । বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশ পেশি গঠনের জন্য খুবই উপকারী (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: কাঁচা ডিমের প্রোটিনের পরিমাণ 12.5 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম (প্রায় দুটি ডিম)। একই সময়ে, ঝিল্লিযুক্ত ডিমের কুসুমে 15.9 গ্রাম এবং ডিমের সাদা অংশে 10.90 গ্রাম প্রোটিন থাকে। যাইহোক, ডিমের পুষ্টির মান মুরগির জাতের উপর নির্ভর করে কম-বেশি হতে পারে (তথ্যসূত্র) । একই সময়ে, একটি মাঝারি আকারের সেদ্ধ ডিমে (50 গ্রাম) 6.29 গ্রাম প্রোটিন থাকে (তথ্যসূত্র) ।

2. পেস্তা

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকায় পেস্তার নামও রয়েছে। বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারের জন্য পেস্তাকে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে । প্রোটিন ছাড়াও এতে ফাইবার, ফোলেট, ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। এতে আরও উপস্থিত রয়েছে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এর ব্যবহারে কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো যায় (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: প্রতি 100 গ্রাম পেস্তায় প্রোটিন থাকে 20.6 গ্রাম। এছাড়াও, পেস্তাকে শক্তির একটি ভাল উৎস হিসাবে মনে করা হয়।  পেস্তা ফোলেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ (তথ্যসূত্র) ।

3. চিনাবাদাম

চিনাবাদামও প্রোটিন যুক্ত খাবারের অন্তর্ভুক্ত। চিনা বাদামে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে। এই সব একটি সুস্থ শরীরের জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয়। চিনাবাদাম শরীরে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয়, যার ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। এতে উপস্থিত অনেক পুষ্টির কারণে, অপুষ্টিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রদানের জন্য চিকিৎসকরা চিনাবাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেন (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: প্রতি 100 গ্রাম চিনাবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ থাকে 25.8 গ্রাম  ।

4. সয়া দুধ

সয়া দুধ, ভেজানো সয়াবিন পিষে সাদা রঙের পানি বের করা হয়। এটি উচ্চ মানের প্রোটিন পাওয়ার সহজ এবং সস্তা উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ সয়া দুধকে গরুর দুধের মতোই একটি সুষম পুষ্টি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। উপরন্তু, এটি কোলেস্টেরল, গ্লুটেন এবং ল্যাকটোজ মুক্ত, তাই এটি গরুর দুধে অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয় (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: সয়া দুধে প্রোটিনের পরিমাণ 2.6 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম ।

5. বাদাম

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকায় বাদামের নামও রয়েছে। বাদাম প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য অনেক পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং ফাইবার। এগুলি খাওয়া বিপাকীয় সুবিধা প্রদান করে বলে বিশ্বাস করা হয়। NCBI ওয়েবসাইটে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন বাদাম খাওয়ার ফলে শররের মোট কোলেস্টেরল এবং খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস পায় ।

পুষ্টির মান: বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ 21.3 গ্রাম ।

6. আখরোট

আখরোট মস্তিষ্কের খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, আখরোটে উপস্থিত এই ফ্যাটি অ্যাসিড নতুন কিছু শেখার ক্ষমতার উন্নতির পাশাপাশি স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে উপকারী ভুমিকা পালন করে (তথ্যসূত্র) । আখরোটে পাওয়া পলিফেনলিক যৌগগুলি শুধুমাত্র মস্তিষ্কের কোষগুলিতে অক্সিডেন্ট এবং প্রদাহজনক প্রভাবকে কমায় না, বরং ইন্টারনিউরোনাল সিগন্যালিংকেও উন্নত করে (যার দ্বারা কোষগুলি প্রতিক্রিয়া জানায়) (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: আখরোটে প্রতি 100 গ্রাম 15.23 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

7. এভোকেডো

অ্যাভোকাডোর নামও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিনের পাশাপাশি ডায়েটারি ফাইবার, সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন- A, C, E, K1, B-6, B-3 এবং ফোলেটের মতো অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এই ফলটির মাত্র 30 গ্রাম প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গবেষণা অনুসারে, অ্যাভোকাডো হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল বলে মনে করা হয়। এটি রক্তের লিপিড প্রোফাইলকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত এবং কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। অ্যাভোকাডোতে উপস্থিত পটাসিয়াম এবং লুটেইন স্বাভাবিক রক্তচাপকে উৎসাহিত করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে থাকে (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: অ্যাভোকাডোতে প্রতি 100 গ্রাম এ 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

8. ব্রকলি

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে ব্রকলিও অন্তর্ভুক্ত। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি সেলেনিয়াম, খনিজ এবং গ্লুকোসিনোলেটস যৌগ রয়েছে। এই দুটিই শরীরে কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ প্রোটিন থায়োরেডক্সিনের পরিমাণ বাড়িয়ে হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে (তথ্যসূত্র) । যারা স্থূলতায় ভুগছেন তারা ব্রকলি খেয়ে লিভারকে সুস্থ রাখতে পারেন। প্রতিদিন ব্রকলি খেলে লিভারের ক্ষতি এড়ানো যায়। এছাড়াও, এটি লিভারকে টিউমার থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে (তথ্যসূত্র) । প্রতিদিন আধা কাপ ব্রকলি খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী ।

পুষ্টিগত মান: 100 গ্রাম অর্থাৎ প্রায় দেড় কাপ ব্রকলিতে 1.18 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

আরও পড়ুনঃ ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণ, লক্ষণ ও চিকিৎসা

9. সবুজ মটর

সবুজ মটরও প্রোটিন যুক্ত খাবারের অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিন ছাড়াও এতে ফাইবার, স্টার্চ এবং অনেক ফাইটোকেমিক্যাল উপাদান পাওয়া যায়। মটরগুলিতে অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিডায়াবেটিক, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টি-হাইপারকোলেস্টেরলেমিয়া (উচ্চ কোলেস্টেরল-নিয়ন্ত্রক বৈশিষ্ট্য), অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে। এছাড়া মটরশুঁটিতে ক্যান্সার প্রতিরোধী গুণও পাওয়া গেছে। এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: প্রতি 100 গ্রাম সবুজ মটরে 16.89 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় ।

10. ওটস

ওটসও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি বিটা-গ্লুকান রয়েছে। প্রতিদিন 3 গ্রাম বিটা-গ্লুকান খাওয়া হার্টের সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে । এছাড়াও, ওটস খাওয়া ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে এবং উপকারী (HDL) কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে ।

পুষ্টির মান: প্রতি 100 গ্রাম ওটসে প্রোটিন থাকে 12.5 গ্রাম  ।

11. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ প্রোটিনের আরও একটি ভাল উৎস এবং সেইসাথে এতে থাকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর মতো দ্রবণীয় ফাইবার। চিয়া প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ। এই কারণে, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস এর মতো রোগ এবং সমস্যা প্রতিরোধে এর ব্যবহার উপকারী বলে মনে করা হয় ।

পুষ্টির মান: চিয়া বীজে 15.38 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

12. কাজু

প্রোটিনের পাশাপাশি, কাজুতে অনেক ধরনের গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়, যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী ।NCBI ওয়েবসাইটে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, কাজু রক্তচাপ কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধি করতে খুব ভাল কাজ করে ।

পুষ্টির মান –  প্রতি 100 গ্রাম কাজুতে প্রোটিনের পরিমাণ হল 18.22 গ্রাম ।

13. পেকান

পেকান হল আখরোটের মতোই একটি বাদাম। প্রোটিন ছাড়াও, পেকানে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার থাকে । যদিও এর স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে কোনো বৈজ্ঞানিক গবেষণা নেই, তবে এতে উপস্থিত ক্যালসিয়ামের কারণে এটি হাড়, এবং ফাইবারের কারণে পরিপাকতন্ত্রের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়।

পুষ্টির মান: 100 গ্রাম পেকান মাখনে 9.68 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

14. কুইনোয়া বা কাউনের চাল

কুইনোয়া হল এক ধরনের গোটা শস্য। এটি কাউনের চাল নামেও পরিচিত। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ সহ অনেক উপকারী ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে। কুইনোয়াকে অন্যান্য শস্যের তুলনায় প্রোটিন বেশি বলে মনে করা হয়, কারণ এটি গ্লুটেন-মুক্ত, যা হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এতে উপস্থিত ডায়েটারি ফাইবার কোলেস্টেরল এবং লিপিডের শোষণে বাধা দেয়, যার ফলে শরীরে কোলেস্টেরল এবং লিপিড নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

এই ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সংক্রমণ এবং প্রদাহের ঝুঁকি এবং তীব্রতাও কমাতে পারে। কুইনোয়া ভিটামিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা বিপাক, কোষের বৃদ্ধি এবং বিকাশ নিয়ন্ত্রণ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং অন্যান্য শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি দৃষ্টিশক্তির উন্নতির জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয় (তথ্যসূত্র) ।

পুষ্টির মান: কুইনোয়াতে প্রতি 100 গ্রামে 5.71 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

15. মসুর ডাল

মসুর ডালে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। পলিফেনল সমৃদ্ধ এই মসুর ডালের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে বলে জানা যায়। প্রকৃতপক্ষে, মসুর ডালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টিভাইরাল, কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিডায়াবেটিক, অ্যান্টিক্যান্সার এবং অ্যান্টি-ওবেসিটি কার্যকলাপ রয়েছে । এতে উপস্থিত পলিফেনল খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যা করোনারি ধমনী এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে কাজ করে (তথ্যসূত্র) । 

পুষ্টির মান: মসুর ডালে প্রতি 100 গ্রামে 28.57 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

16. মুরগির ব্রেস্ট

মুরগির ব্রেস্টে প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশি থাকে । এছাড়া রোস্টেড চিকেন ব্রেস্টে চর্বির পরিমাণও কম থাকে। অতএব, লোকেরা ক্যালোরি সম্পর্কে চিন্তা না করেই এটি গ্রহণ করতে পারেন। বিশেষত, এটি বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়, যারা প্রোটিনের সাথে কম চর্বি খেয়ে ওজন কমাতে চায় ।

পুষ্টির মান: কাঁচা মুরগির ব্রেস্টে প্রতি 100 গ্রামে প্রোটিন 23.3 গ্রাম এবং রোস্টেড মুরগিতে 30.2 গ্রাম প্রোটিন থাকে । এছাড়া এতে ৮০ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায় ।

17. মাংস

মাংস প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। এতে উপস্থিত প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে এটি গ্লাইসেমিক সূচক (রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নির্দেশ করে এমন সংখ্যা) কমাতে সাহায্য করে। অতএব, এটি অতিরিক্ত ওজন, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয় । 

পুষ্টির মান:  মাংসে প্রতি 100 গ্রাম এ  17.86 গ্রাম প্রোটিন থাকে । এছাড়াও, আয়রন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন A, B12 এবং ফলিক অ্যাসিড এর মতো বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য মাংস একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস ।

18. মাছ

মাছও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। এটি কম চর্বির পাশাপাশি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়।আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে অন্তত দুবার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে মাছ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। প্রোটিন, ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ মাছ রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এতে উপস্থিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্ক এবং শিশুর বিশেষ করে চোখ ও স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়। এটি বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে । 

পুষ্টিগুণ : বিভিন্ন ধরণের মাছ রয়েছে যার বেশিরভাগই প্রোটিন সমৃদ্ধ। কার্প মাছে 17.83 গ্রাম, সালমনে 19.93, সিসকোতে 18.99 প্রোটিন পাওয়া যায় । প্রোটিন ছাড়াও মাছে আরও অনেক ধরনের পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট 

• Whe Protein: দুধের জলীয় অংশ যা পনির তৈরির সময় দই থেকে আলাদা করা হয়। এই সাপ্লিমেন্ট শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করতে সাহায্য করে। এটি সাধারণত ক্রীড়াবিদরা তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং শক্তি বাড়াতে ব্যবহার করে। এছাড়াও, এই প্রোটিনটি এইচআইভি আক্রান্ত ব্যক্তিদের ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে এবং শিশুদের অ্যালার্জির অবস্থা প্রতিরোধ করতেও ব্যবহার করা হয়।
• Casein protein: হুই প্রোটিনের মতো , কেসিন প্রোটিনও একটি ভাল সম্পূরক হিসাবে বিবেচিত হয়। এর সেবন ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতাও উন্নত করে। অতএব, কেসিন প্রোটিন প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে (তথ্যসূত্র) । 
• সয়া প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট: সয়া প্রোটিন বেশি গ্রহণ প্রোস্টেট এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। এর ব্যবহার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, কারণ এটি মোট কোলেস্টেরল, ক্ষতিকারক (LDL) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (এক ধরনের চর্বি) এর মাত্রা কমায়। এছাড়াও, এটি মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে হাড় মজবুত থাকে। একই সময়ে, এটি ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে ।

প্রোটিনের অভাবজনিত রোগ

প্রোটিনের অভাবের কারণে, রক্ত ​​​​জমাট বাঁধতে শুরু করে। একই সময়ে, মাঝারি প্রোটিনের অভাবের কারণে, ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস ঘটে। এটি এমন একটি অবস্থা যা রক্ত ​​জমাট বাঁধার কারণে বিকশিত হয়, যেখানে রক্ত ​​শিরায় জমাট বাঁধতে শুরু করে। নীচে, আমরা শরীরে প্রোটিনের অভাবের কারণে সৃষ্ট রোগ সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করছি

• Kwashiorkor: এটি এক ধরনের প্রোটিনের ঘাটতি, যা তরুণদের প্রভাবিত করে। এর ফলে লিভারের বৃদ্ধি, মাঝখানে ফুলে যাওয়া (বুক এবং কুঁচকির মাঝখানের জায়গা), প্যাডেল এডিমা (পা ফুলে যাওয়া), চুল পড়া, মুখের বিবর্ণতা এবং সাদা হয়ে যাওয়া এবং দাঁতের সমস্যা হতে পারে।
• Marasmus: প্রোটিনের অভাবেও Marasmus হয়। এর মধ্যে রয়েছে দুর্বলতা, পেশী নষ্ট হয়ে যাওয়া এবং ওজন কমার মতো সমস্যা। 
• মানসিক অবক্ষয় : দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরে প্রোটিন অভাব মস্তিষ্ক প্রভাবিত করতে পারে। বিশেষ করে তরুণ-তরুণীদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের অভাবে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ব্যাহত হয়, যার কারণে মানসিক চাপ, দুর্দশা ও ব্যক্তি অসুস্থ হয়ে পড়ে। এর পাশাপাশি মানসিক ভাবে অনেক পরিবর্তন আসে, যেমন ছোটখাটো বিষয়ে বিরক্ত হওয়া, রাগ করা ইত্যাদি।
• অন্যান্য সমস্যা: প্রোটিনের অভাবে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের কার্যকারিতাও ব্যাহত হতে পারে, যার কারণে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ব্যর্থতার সমস্যাও দেখা দিতে পারে। এছাড়াও, প্রোটিনের অভাবে, পেশী সংকুচিত হতে শুরু করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়া ইমিউন সিস্টেমের উপরও গভীর প্রভাব ফেলে।

এগুলি ছাড়াও, অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়। একই সময়ে, গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে, কম প্রোটিন গ্রহণ সরাসরি হাড়ের শোষণ, হাড় গঠন প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।

একই সময়ে, গবেষণায় এও দেখা গেছে যে, উচ্চ মাত্রার পশু প্রোটিন গ্রহণ করার ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের পাশাপাশি অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে ।

শেষ কথা

আজকের এই আর্টিকেলের মাধ্যমে, আপনারা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য আইটেম সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে তথ্য জানতে পেরেছেন। এখন এই পুষ্টি সরবরাহ করতে, আপনি আপনার খাদ্য তালিকায় আর্টিকেলে উল্লিখিত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যেহেতু আমরা এই আর্টিকেলে বলেছি যে, প্রোটিনের অভাবে শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে, তাই স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের সময় অবশ্যই উল্লেখিত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারকে স্থান দিন।

আর্টিকেলটি নিয়ে যে কোন ধরনের প্রশ্ন বা মন্তব্য থাকলে কমেন্ট সেকশনে জানান।

ধন্যবাদ